4 maneras de evitar el dolor de espalda

Porque una vez que te lastimas, es más complejo aliviar la situación.

Ver en el navegador|nytimes.com/es 29 de marzo de 2025 Esta es una edición en español del boletín Well, que, como estás registrado a El Times, creemos que puede interesarte. Lo recibirás los sábados. Ilustración por Matt Chase; Fotografías de Shutterstock Por Jancee Dunn Mientras escribo esto, llevo una gran almohadilla térmica en la espalda como si fuera una capa. ¿Por qué? Porque cuando estacioné el auto en el supermercado, cometí el error de girar para tomar las bolsas de la compra que estaban en el asiento trasero. Sentí un latigazo de dolor a mitad de la espalda. ¡Ay no! Las investigaciones demuestran que más de un tercio de los adultos estadounidenses han experimentado dolor de espalda durante un período de tres meses, pero según un nuevo estudio que analizó cientos de ensayos, pocos tratamientos funcionan realmente. Por eso pensé que sería útil enfocarnos en cómo evitar el dolor de espalda en primer lugar, y le pedí a algunos ortopedistas sus mejores consejos. Evita el BLT Mi incidente con el coche es algo que en inglés se conoce como BLT (por las siglas para las palabras "doblar", "levantar" y "girar" en ese idioma), explicó Arthur Jenkins III, un neurocirujano de Nueva York especializado en cirugía de la columna vertebral. Realizar las tres acciones a la vez, ya sea al mover nieve con una pala o al sacar a un niño del asiento del coche, "maximiza la tensión sobre el disco, aumentando las probabilidades de que se rompa", señaló Jenkins. "Como cirujano de columna, yo nunca lo haría". Si estás a punto de hacer un BLT, tómate un segundo y trata de hacer cada movimiento por separado, dijo Jenkins. Al levantar un objeto, asegúrate de que ambos pies están bien apoyados y de que tu peso está distribuido uniformemente, dijo Gbolabo Sokunbi, cirujano de columna del Hospital de Cirugía Especial de Manhattan. Después levántate haciendo fuerza desde las piernas, no con los brazos y la espalda, dijo. Mantén los objetos más pesados cerca del cuerpo al levantarlos; eso reduce la tensión en la columna, añadió Sokunbi. Evita girar, poniendo los pies mirando hacia lo que estés levantando, agregó Jenkins. Y ten especial cuidado en cualquier situación que implique objetos pesados, aconsejó Sokunbi. "Tengo más de 40 años y ya no ayudo a mis familiares a mover muebles", dijo. No juegues pickleball sin calentar antes Alpesh Patel, cirujano de columna de Northwestern Medicine, a menudo ve pacientes que "tienen problemas" con actividades como el pickleball, el pádel y el golf. "Mucha gente piensa que son deportes de bajo riesgo", dijo Patel. Pero estas actividades, dijo, pueden suponer una sacudida para la columna vertebral y a menudo implican giros bruscos. Para la columna vertebral, "la flexibilidad es crucial", dijo Patel. Por eso, incorpora una rutina de calentamiento y estiramientos antes y durante estos deportes, recomendó Patel. "Por ejemplo, con el golf, añade un estiramiento de la parte baja de la espalda y del pecho cada tres hoyos". No sobrecargues tu maleta de mano Varios expertos dijeron que con frecuencia veían pacientes que se habían lesionado levantando maletas de mano pesadas para meterlas en el compartimento superior de los aviones. "Ese no es un movimiento que la mayoría de la gente haga todos los días", dijo Sokunbi. Así que ten cuidado de no sobrecargar tu equipaje, aconsejó. Antes de salir hacia el aeropuerto, comprueba el peso de tu maleta de mano, dijo Rahul Shah, cirujano ortopédico de columna de Nueva Jersey. Levanta la maleta hasta la cintura y evalúa si puedes hacerlo sin dificultad, dijo. Si no es así, él recomienda quitar algunos objetos. Luego comprueba si puedes levantarla desde el nivel de la cintura hasta el nivel de la cabeza. "Este debe ser un proceso dividido en dos pasos", dijo Shah, porque los músculos que levantan la maleta del suelo a la cintura son significativamente más fuertes que los que la llevan de la cintura a la parte superior de la cabeza. Usa el mismo proceso de dos pasos en el avión, añadió. Y si viajas con un acompañante fuerte, dijo, pídele que te ayude. Siempre es más seguro documentar todas las maletas, sobre todo si ya tienes problemas de espalda, dijo Jacob Joseph, neurocirujano de Salud de la Universidad de Michigan especializado en lesiones de la columna. "Yo personalmente ya nunca llevo maleta de mano en los aviones", dijo. Evita los abdominales El Cuerpo de Marines eliminó los abdominales de su prueba de aptitud física porque este ejercicio conlleva "un mayor riesgo de lesiones, incluyendo el dolor lumbar". En su lugar, incorporaron las planchas. Aunque las sentadillas y los abdominales pueden fortalecer el tronco, dijo Joseph, podrían ejercer mucha presión sobre los discos de la columna vertebral. Los ejercicios para fortalecer el tronco, como las planchas, el pilates, la natación, el yoga y la máquina elíptica "son mucho más saludables para la espalda en general", dijo. Los buenos hábitos también pueden proteger la espalda, dijo Patricia Zheng, profesora asociada del departamento de cirugía ortopédica de la Universidad de California en San Francisco. Si pasas mucho tiempo sentado, levántate y muévete cada hora para aliviar la presión sobre la columna vertebral, dijo Zheng. Pon un temporizador si es necesario, añadió. Me encantaría enchufar mi capa térmica en la oficina, pero no quiero alarmar a mis compañeros. Por eso la dejaré en casa e intentaré reducir mi dolor de espalda caminando mucho. No más BLT. A menos que hablemos de sándwiches de tocino con lechuga y tomate. El efecto de la jubilación en tu salud mental Hay una delgada línea entre el merecido descanso después de muchos años de trabajo y el deterioro cognitivo por inactividad. Para minimizar los cambios, planifica con atención cómo utilizarás tu tiempo en esta nueva etapa. Lee el artículo: ¿Qué pasa con tu cerebro cuando te jubilas? La fertilidad es difícil de registrar Puede que en algunos lugares las personas tengan menos hijos, pero las estadísticas no siempre diferencian entre las que no quieren hacerlo y las que no pueden concebir. Sin embargo, los expertos advierten sobre tendencias actuales que podrían afectar tu capacidad de concebir. Lee el artículo: ¿Existe una crisis de infertilidad? MÁS LECTURAS DE LA SECCIÓN DE BIENESTAR DEL TIMES Irene Servillo Un poco de asombro puede mejorar tu salud Los expertos afirman que el asombro es una emoción humana esencial y un bálsamo para las mentes turbulentas. Por Hope Reese Elliott Jerome Brown Jr. for The New York Times ¿Dolor de rodillas? Ejercita tu fuerza El entrenamiento de fuerza puede ser uno de los mejores tratamientos para el dolor crónico de rodilla. Te decimos cómo hacerlo con seguridad. Por Hilary Achauer Ilustración por Matt Chase; Fotografías por Shutterstock El boletín Well El secreto para que tu relación siga siendo divertida Puede que tu relación sea estable, pero ¿es juguetona? Por Jancee Dunn P. D.: ¿Tienes una pregunta de salud para nuestros periodistas? Podrían responderla reporteros y expertos del Times en una futura columna de Pregúntale a Well. Ingresa tu pregunta aquí. El Times Una selección semanal de historias en español que no encontrarás en ningún otro sitio, con eñes y acentos. Recíbelo en tu bandeja de entrada ¿Necesitas ayuda? Consulta nuestra página de Ayuda para el boletín o contáctanos. Recibiste este correo electrónico porque te registraste en el boletín El Times de The New York Times. Si quieres dejar de recibir El Times, cancela tu suscripción. 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